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运动很难吗?不要再找借口了!下蹲5分钟=步行1小时,健康又轻松。

有研究指出,人在蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势很相似,这是人类寻求舒适和保护的本能姿势。蹲的时候能让我们的身体放松,也能给予内心足够的安全感。

除了身体的本能性记忆之外,蹲一蹲有时也能给我们带来一些养生的效果。

 

蹲一蹲,利身体

“人老脚先衰”双脚是人体的交通枢纽,我们的腿上分布有人体50%的神经、50%的血管,淌流着50%的管液,它是连接身体的循环组织,是身体的第二心脏。

 

如果你不想过早衰老,就好好重视腿部的保健养生,只要方式正确、幅度恰当,正确的蹲姿对全身的健康都有很多促进作用。

 

※改善血管功能

适当的下蹲,可以帮助扩张微、小动脉血管,减少心脏周围阻力,改善血管壁的弹性,有效地降低血压。

 

※减少久坐伤害

长久坐后可做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通,从而减少久坐对我们身体的伤害。

 

※帮助减肥瘦身

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆积的脂肪,另外下蹲时由于挤压腹部,既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,也刺激了胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌,是一种很好的减肥方式。

 

※可锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

 

※延缓大脑衰退

下蹲可以加强腿部的活动能力,增强来自外界的感官刺激,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增加智慧。

 

※和长寿有关

通过对一些百岁健康老人的生活方式调查发现,他们从事田地耕作,蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服…这就强健了他们的腰腿,达到了强身健体的作用。

 


这五种蹲法,最健康

※乞丐蹲~防止胃病

所谓“乞丐蹲”,简单来说就是:双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。保持13分钟。

 

※靠椅蹲~保护膝盖

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以24分钟为宜,有保护膝关节的功效。

 

※脚尖蹲~保护肾


两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,但时间控制在30秒到1分钟即可,避免坚持过久拉伤或抽筋。

 

由于脚尖蹲时,我们的支撑重心在前脚掌内侧,以及大拇趾上,而这一区域有三个重点穴位(足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经)经过此处,轻度地刺激可以温补肾阳。

 

※弓步蹲~可排毒

迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

 

中医认为,臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接我们人体气血运行的桥梁,但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方。弓步蹲时,会运用到臀部的肌肉,促进臀部血液循环流通,从而达到排毒的效果。

 

※分腿蹲~增加好气色

两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为13分钟。

 

这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但在下蹲时也要注意保持一定的速度,如每分钟2030次,可促进全身气血循环,长期坚持,能给你带来好气色。

 

※※提醒※※

如果你在练习时感到肌肉酸痛,这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存,从而引起肌肉的酸痛。请不要放弃,等过一段时间,酸性疲劳物质排出体外,身体就会轻松了。

 

学会蹲,这些动作重点别轻忽了

要健康,就要确保你的下蹲动作从开始到结束,都始终保持正确,让对应的部位能够得到正确的锻炼:

 

【开始姿势】

要全身放松,两腿分开略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;同时,脚尖的方向基本是倒八字形。

 

【站起姿势】

向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

 

【呼吸方法】

下蹲时吸气,站起时呼气。

 

【下蹲速度】

下蹲的速度,大致标准是5秒钟1次(不要勉强,以舒适为佳),千万不要太快。

 

【锻炼次数】

循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。

 

把握时间与强度,下蹲也能健康又轻松

下蹲5分钟=步行1小时=跪膝20分钟。可以说,下蹲是一种既省时间,又高效的有氧运动了。如果你想维持健康或是消耗脂肪,最好能够坚持每天锻炼下蹲515分钟,每日13次。

 

至于运动的强度,也需要因人而异,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。但如果超过了这个限度,就会使全身感到疲劳,反而不利于养生。

 

最后,无论采用哪种锻炼方式,都要提醒你:中老年人,以及有心脑血管疾病的人还是需要注意,年轻人一分钟能做30次下蹲,但老人做810次就够了,不要贪多,考虑自己的身体状况,把握频率和强度,适当锻炼才有益身体健康哦。

 

参考来源:生活志

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